عادت‌های روزمره برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان
1. تعادل در رژیم غذایی
انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند در کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان نقش داشته باشد، هرچند دانشمندان هنوز در حال پژوهش برای درک کامل تأثیر رژیم غذایی بر این بیماری هستند. بهتر است رژیم غذایی خود را بر پایه‌ی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل تنظیم کنید، به‌طوری که دو سوم بشقاب شما را مواد گیاهی تشکیل دهند و یک‌سوم باقی‌مانده شامل منابع پروتئینی کم‌چرب مانند ماهی یا مرغ باشد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، مصرف بیش از پنج فنجان مواد غذایی گیاهی در روز (مثل سبزیجات و میوه‌ها) می‌تواند به حفظ سلامت بدن و کاهش خطر سرطان پستان کمک کند.
2. محدود کردن مصرف الکل
اگر زنی روزانه دو تا سه وعده نوشیدنی الکلی مانند شراب، آبجو یا مشروبات دیگر مصرف کند، خطر ابتلا به سرطان پستان در او حدود ۲۰ درصد بیشتر از کسی است که اصلاً الکل نمی‌نوشد. کارشناسان توصیه می‌کنند در صورت تمایل به نوشیدن، مصرف خود را به حداکثر یک نوشیدنی در روز محدود کنید. این میزان تنها به‌صورت جزئی خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
3. سیگار نکشید
مصرف دخانیات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان در ارتباط است، به‌ویژه در زنانی که هنوز وارد دوران یائسگی نشده‌اند. میزان سیگار مصرفی، سن شروع و مدت زمان استعمال همگی در احتمال بروز بیماری تأثیر دارند. اگر سیگار می‌کشید، از پزشک خود درباره روش‌های ترک مؤثر کمک بگیرید تا سلامت خود را در درازمدت حفظ کنید.
4. بدانید نوع بافت سینه‌تان چیست
ترکیب بافت سینه در هر فرد متفاوت است. اگر سینه‌های شما چربی کمتر و غدد شیری و بافت‌های فیبری بیشتری دارند، به آن‌ها «سینه متراکم» (Dense Breast) گفته می‌شود. سینه‌های متراکم می‌توانند خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهند و همچنین تشخیص سلول‌های غیرطبیعی را در تصویربرداری‌ها دشوارتر کنند. ماموگرافی یکی از روش‌های ارزیابی نوع بافت سینه است. اگر سینه‌های متراکمی دارید، لازم است اقدامات بیشتری برای کاهش خطر سرطان پستان انجام دهید. ممکن است پزشک توصیه کند غربالگری را با فواصل کوتاه‌تر انجام دهید یا از روش‌های پیشرفته‌تر تصویربرداری استفاده کنید.
5. ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. کارشناسان توصیه می‌کنند در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (مثل پیاده‌روی تند) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مثل دویدن یا تمرینات هوازی سنگین) داشته باشید. می‌توانید ترکیبی از هر دو نوع فعالیت را نیز انجام دهید.
6. وزن خود را تحت کنترل نگه دارید
رعایت رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و این امر نیز خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهد. افزایش وزن به‌ویژه در بزرگسالی با بالا رفتن احتمال بروز سرطان پستان ارتباط دارد، مخصوصاً در زنانی که وارد دوران یائسگی شده‌اند.
7. در نظر گرفتن روش‌های جلوگیری از بارداری
روش‌های پیشگیری از بارداری هورمونی، مانند قرص‌ها و برخی از IUDها، ممکن است احتمال ابتلا به سرطان پستان را کمی افزایش دهند. با این حال، این روش‌ها می‌توانند از بروز سایر انواع تومورهای رحمی و تخمدانی جلوگیری کنند. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط شخصی‌تان، بین مزایا و معایب انواع روش‌های جلوگیری از بارداری تعادل برقرار کنید و بهترین گزینه را انتخاب نمایید.
8. درمان جایگزینی هورمونی (HRT)
برخی از زنان برای کاهش علائم یائسگی یا پیشگیری از پوکی استخوان، از درمان جایگزینی هورمونی استفاده می‌کنند. اما مصرف ترکیب استروژن و پروژسترون یا مصرف استروژن به تنهایی برای مدت طولانی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد. اگر علائم یائسگی برایتان آزاردهنده است، حتماً با پزشک درباره گزینه‌های درمانی مشورت کنید. در صورت نیاز به HRT، پزشکان توصیه می‌کنند کمترین دوز مؤثر را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.
9. فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر را می‌توان در غلات سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات پیدا کرد. مطالعات نشان داده‌اند زنانی که از این مواد غذایی به مقدار کافی استفاده می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. هنوز دقیقاً مشخص نیست فیبر چگونه از تشکیل تومورها جلوگیری می‌کند، اما پژوهش‌ها در این زمینه ادامه دارند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن نیز کمک کند و خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
10. در تاریکی بخوابید
زنانی که در طول شب در معرض نور زیاد هستند، چه به‌دلیل کار شیفتی و چه به‌علت زندگی در مناطق پرنور، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پستان باشند. پژوهشگران بر این باورند که این موضوع به هورمون ملاتونین مرتبط است؛ ماده‌ای که بدن هنگام تاریکی ترشح می‌کند تا حس خواب‌آلودگی ایجاد شود. برای کاهش این خطر، تا حد امکان میزان نور محیط در شب را کنترل کنید. استفاده از پرده‌های ضخیم، چشم‌بند خواب و لامپ‌های کم‌نور می‌تواند مفید باشد.
11. دریافت کافی ویتامین D
بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می‌کند؛ اما منابع غذایی مانند ماهی سالمون، صدف، ساردین، شیر و آب پرتقال غنی‌شده نیز از بهترین راه‌ها برای تأمین این ویتامین هستند. کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش خطر سرطان پستان ارتباط داشته باشد. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل ویتامین D استفاده کنید، اما پیش از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
12. بررسی محصولات آرایشی و بهداشتی
بسیاری از لوازم آرایشی، لوسیون‌ها و محصولات مراقبت از مو حاوی پارابن‌ها (Parabens) هستند، موادی شیمیایی که می‌توانند در بدن مانند استروژن ضعیف عمل کنند. برخی پژوهشگران معتقدند این ترکیبات ممکن است در بروز سرطان پستان وابسته به هورمون‌ها نقش داشته باشند، هرچند شواهد علمی در این زمینه هنوز قطعی نیست. اگر در این مورد نگرانی دارید، می‌توانید از محصولات بدون پارابن استفاده کنید که در بازار با برچسب paraben-free شناخته می‌شوند.
13. آگاه باشید
اطلاعات نادرست زیادی درباره سرطان پستان در فضای مجازی و جامعه وجود دارد. برای جلوگیری از سردرگمی، به چند نکته مهم توجه کنید:
- ماموگرافی (Mammogram) یک ابزار غربالگری حیاتی است و باعث گسترش تومور نمی‌شود.
- اصلاح زیر بغل یا استفاده از دئودورانت و ضدتعریق خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش نمی‌دهد.
- استفاده از سوتین، چه فنردار و چه معمولی، هیچ تأثیری بر احتمال بروز سرطان پستان ندارد.
در نتیجه، آگاهی و انتخاب آگاهانه در کنار سبک زندگی سالم و بررسی‌های منظم پزشکی، بهترین راه برای پیشگیری و تشخیص زودهنگام سرطان پستان است.
reference: www.webmd.com
